In 10 Minuten einfach loslassen und einschlafen

5 Schritte für eine entspannte Ruhezeit

Ein Gastbeitrag von Dr. Daniela Heidtmann

Das Loslassen am Abend fällt nicht nur Kindern, sondern selbst Erwachsenen schwer und sehr viele Menschen brauchen recht lange, um in den Schlaf zu finden. Oft beginnt am Abend mit der zur-Bett-geh-Zeit der Kinder eine stressige Phase im Familienleben. Die Kinder weigern sich beharrlich und drehen oft nochmal richtig auf, bei den Eltern ist nach einem langen Tag der Akku leer, man hat keine Kraft für Diskussionen um „ich muss aber nochmal aufstehen und trinken“ oder „ich habe aber noch nicht fertig gebaut.“ 

We-Time: Mein Kind und ich

Kleine, immer wiederkehrende Rituale sind hier hilfreich, denn sie nehmen den Stress aus der Situation und zeigen einen Weg zum Loslassen ohne viele Worte. Wenn Abend für Abend ein ähnlicher Ablauf für das Kind erkennbar ist, kann es sich viel leichter darauf einlassen und geht entsprechend freudiger in Richtung „Land der Träume“. Wichtig ist hier vor allem die innere Haltung von Erwachsenen, die das Kind in dieser sensiblen Phase noch einmal achtsam wahrnehmen und sich mit ihm verbinden. Jeder einzelne Schritt kann von Erwachsenen als innige We-Time angelegt werden. Die Schritte zusammen dauern nicht mehr als 10 Minuten, schaffen aber Zufriedenheit und eine friedliche Stimmung am Abend.

Schritt 1: Das Zimmer für die Nacht vorbereiten

  • Das Bett zum Einstieg bereit machen, frisch aufschütteln
  • ein kleines Licht anzünden, 
  • etwas Lavendelöl auf ein Tüchlein neben das Bett legen / Lavendelöl in Schale tröpfeln
  • das liebste Kuscheltier „in Warteposition“ hineinlegen: Teddy freut sich auf die Nacht!

Bei diesem Schritt werden viele Kinder gern mithelfen, es ist aber kein Muss. Die positive Haltung des/der Erwachsenen bei der Vorbereitung ist sehr wichtig. Jeder einzelne Schritt sollte langsam und mit Bedacht ausgeführt werden. Dabei können Eltern selbst schon zur Ruhe finden und diese auch ausstrahlen.

Schritt 2: Eine Körperspür-Übung vor dem Gang ins Bett

Bevor es ins Bett geht, ist es für Kinder meist hilfreich, ihren Körper wahrzunehmen, beruhigende Bewegungen aus dem Yoga bieten sich hierbei an:

  • Das Kind darf sich nochmal ganz groß machen, sich dehnen und recken
  • Das Kind nochmal stehend im Arm halten und etwas wiegen
  • Eine kleine beruhigende Yogahaltung zusammen mit dem Kind üben

Schritt 3: Dem Kind im Bett Raum für Gespräch geben

Mit dem Gang ins Bett „droht“ für viele Kinder „der Kontaktabbruch“ zu den Eltern: Sie sollen schlafen, die Eltern verlassen den Raum. Hier ist es wichtig, noch eine kleine „Kommunikationszeit“ zu reservieren, um kurz in den Austausch zu kommen, das Kind wahrzunehmen, ihm verbal Raum zu geben.

  • Frage: „Was hat dir heute im Kindergarten / in der Schule besonders gut gefallen?“ oder
  • „Was hat dir heute am besten geschmeckt?“ oder
  • „Heute ist dir x/y schon richtig gut gelungen“ oder
  • „Ob Teddy schon schläft?“

Schritt 4: Angenehme Stillezeit

Nach dem Gespräch kommt die Stillezeit. Auch wenn nicht mehr/kaum noch miteinander gesprochen wird, bleibt die/der Erwachsene weiter innig mit dem Kind in Kontakt:

  • Kleine Massage der Hände oder Füße oder
  • Vorlesen einer kleinen Fantasiereise oder
  • Erzählen, wie Mond und Sterne am Himmel stehen (angepasst ans Alter des Kindes, vom kurzen Beschreiben bis zu Sternbildern) oder
  • Erzählen, was Teddy träumt

Mit Abschluss der kleinen Stillezeit kommt der wichtigste Teil des Rituals: Die Me-Time für den Erwachsenen: Eine kurze Meditation vor dem Bett des Kindes. Sie hilft, die Anstrengungen des Alltags zurückzulassen, durchzuatmen und zur Ruhe zu kommen, während das Kind behütet einschläft.

Schritt 5: Me-Time – die Meditation für Erwachsene

  • Sitze auf einem Stuhl, Kissen, oder auf dem Boden vor dem Bett deines Kindes
  • Richte die Wirbelsäule auf und Erde dich gut
  • Lasse den Atem frei fließen und nimm seinen Rhythmus wahr
  • Beobachte den Weg der Ein- und Ausatmung
  • Werde ganz still, der Körper ist unbewegt
  • Spüre die Füße, … die Hände, das entspannte Gesicht
  • Nimm dein einschlafendes Kind wahr, seinen Atmenrhythmus, dann spüre wieder deinen stillen Körper
  • Tauche ganz ein in diesen friedlichen Moment … lass los!

Viele friedvolle Familien-Abende und gute Nächte wünscht

Daniela

Hilfreiche Unterstützung

Ein Yogaabendritual für das Grundschulalter: Heidtmann, Daniela (2019): Yoga, Mond und Sterne. Buch Hardcover. Mitmach-Geschichte für Familien. Asteya-Verlag. – in meinem Shop erhältlich

Kurze Fantasiereisen zum Loslassen: Heidtmann, Daniela (2021): Kleine Fantasiereisen. Kartenset mit 30 Karten. Ellermann-Verlag – hier bestellen.Blogartikel dazu

Meditation und Entspannung lernen: Online-Workshop von Daniela Heidtmann: Meditations- und Entspannungstage vom 10.01.-14.01.2022, täglich 20.00-21.00. www.yoga-neckarau.de

Zur Autorin: @danielaheidtmann_yoga

Daniela ist Kommunikationswissenschaftlerin, dreifache Mutter und Yogalehrerin. Sie ist Autorin vieler Bücher zum Thema „Zur-Ruhe-kommen mit Yoga und Entspannungstechniken“. Als Entspannungsexpertin beschäftigt sie sich seit über 20 Jahren damit, wie Kinder und Erwachsene leichter loslassen und einschlafen können. In ihrer Yogaschule in Mannheim, aber auch online, bietet sie achtsames Yoga mit Meditation an und bildet Yogalehrer/innen aus.

Kinderhände – Abendritual

Kinderhände be-greifen, gehen in Kontakt, lernen und zeigen unermüdlich Gesten. In den Händen steckt so viel: Sie erleben vielfache Sinneserfahrungen und in den kleinen Handflächen liegt der Ich-Punkt. Schenken wir Kinderhänden Zuwendung und Pflege. Ich möchte Euch gern zwei kleine Rituale für Kinderhände vorstellen, heute das erste.

Pflegen, halten, beruhigen

Zur guten Nacht noch einmal die Hände halten. Mit Goldtröpfchenöl. Zwei Wege für ein Abendritual:

Mit älteren Kindern auf den Tag blicken

Am Bett des Kindes, erst die eine, dann die andere Hand halten, Wärme und pflegendes Öl spenden. Die eigene Hand mit dem Öl „vorwärmen“, die Kinderhand halten und gemeinsam den Tag Revue passieren lassen. Kreisende Bewegungen führen dabei zur Ruhe. Das kleine Abendgespräch mit einem positiven Gedanken abschließen: Etwas, das besonders schön war oder etwas, auf das wir uns am nächsten Tag freuen.

Ein Sprüchlein für jüngere Kinder

Auch hier wird das Öl zunächst auf die schützende Hand gegeben und gewärmt.
Dann werden dazu kleine Verslein gesprochen:

Der runde Mond glänzt silberhelle,
Sternlein stehen ihm zur Stelle.
Still und leise leuchtet er,
wie ein Schatz im Sternenmeer.
Freuet sich ganz still und leise,
schaut herab auf seine Weise.
Schickt ein Träumlein gleich zu dir,
runder Mond, wir danken dir.



Ich wünsche Euch und Euren Lieben viel Freude mit dem kleinen Goldtröpfchen-Ritual am Abend.

Literatur dazu: „Rhythmische Einreibungen“ ( Monika Fingado, Natura Verlag)

Das Goldene Tor – ein Klangschalenritual

Ein Spiel, das eine schöne erste Anwendungsmöglichkeit mit Klangschalen zeigt, ist „das goldene Tor“. Es kann mit kleineren Kindergruppen jeder Altersklasse bis etwa 2. Schuljahr als Begrüßungsritual gemacht werden.

Das goldene Tor

Zwei kleine oder große Menschen halten gemeinsam eine Klangschale und bilden dadurch das goldene Tor, durch die anderen Kinder in den Kreis gehen können. In der Schule bringt dies einen ruhigen Stundenbeginn, insbesondere wenn vorab eine Pause war und die Kinder viel getobt haben.

Ebenso wäre es auch möglich, einen liebevollen Tagesabschluss zu Hause mit der Klangschale zu kreieren: Durch das goldene Tor geht es dann ins kuschelweiche Bett.

Klangschalenempfehlung: Die Universalschale (Hess) – unbeauftragte Werbung.

Keine Angst vorm Singen

Steht das Tor, wird gesungen. Singen scheint manchmal für Nicht-Sänger*innen ein kleines Hindernis zu sein. Damit dies so entspannt wie möglich klappt, denkt man sich einfach eine eigene Melodie aus, die man selbst gut singen kann. Das Lied geht so:

Komm(t) herbei, komm(t) hervor,
trete(t) durch das goldene Tor.
Himmlisch klingt es,
golden singt es,
lässt mit seinem Klang jetzt ein
den/die……. in den Kreis/ das kuschelweiche Bett
hinein.

Text: N.Mescher

Gesehen werden

So bekommt jedes Kind seinen Klang und darf sich einmal gesehen und wahrgenommen fühlen. Wenn es mehr als etwa fünf Kinder sind, kann man das ganze Lied auch nur einmal singen und dann nur noch die Klangschale erklingen lassen: Einmal anschlagen, Namen nennen und das jeweilige Kind im Klang ruhig und bedächtig in den Kreis eintreten lassen.

Zur Ruhe kommen

Wenn die Kinder die Möglichkeit haben, sich hinzulegen oder in der Schule den Oberkörper auf das Bänkchen oder den Tisch aufzulegen, kann die Klangschale nach dem Eintritt des letzten Kindes auch einmal von Rücken zu Rücken wandern und eine mini Klangmassage schenken.

So kann es weitergehen

Die Kinder sind da, zur Ruhe gekommen und erwarten, was als nächstes kommt. Ein Lied? Ein Fingerspiel? Sie sind aufgeschlossen.

Zu Hause kann die Klangmassage auch noch etwas ausgedehnt werden und dann die Gute-Nacht-Geschichte folgen.

Ich wünsche viel Freude mit diesem schönen Klangritual!